Die Auswahl an Lebensmitteln wird immer größer und mit ihr die Zahl an Ratschlägen, Kennzeichnungen und Apps, die es dem Verbraucher erleichtern sollen, sich gesund zu ernähren. Wir haben versucht, diese ein wenig zu sortieren und zu fünf Tipps zusammenzufassen, mit denen am Ende dann auch tatsächlich gesündere Sachen im Einkaufswagen landen.

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Einen Einkaufszettel schreiben, nicht zu viel einkaufen, nicht hungrig in den Supermarkt gehen - das sind die Klassiker, wenn es um Ratschläge zum "richtigen" Einkaufen geht.

Darüber hinaus gibt es aber noch weitere Dinge, die man beachten, und einige Hilfsmittel, die man verwenden kann, um die eigene Ernährung zu verbessern.

Sich die Zutatenliste ansehen

Was banal klingt, ist in der Praxis oft gar nicht so einfach. Nicht nur, weil die Zutatenliste meist in recht kleiner Schrift auf den Packungen aufgedruckt ist, sondern auch, weil manche Inhaltsstoffe unter Pseudonymen firmieren. Beispiel Zucker: Selten ist in der Liste tatsächlich das Wort "Zucker" zu lesen.

Stattdessen stehen da: Süßmolkenpulver, Dextrose, Glucosesirup, Laktose, Fruktose, Maltodextrin oder "Molkenerzeugnis".

Die Verbraucherzentrale NRW schreibt auf ihrer Webseite, dass dies nur eine kleine Auswahl von Begriffen sei, "hinter denen letztendlich Zucker steckt". Wenn man das weiß, hilft das schon weiter.

Ähnlich verhält es sich mit den sogenannten Zusatzstoffen. Das sind Stoffe, die dem Lebensmittel zugesetzt werden. Etwa, um es länger haltbar zu machen, den Geschmack oder Geruch zu verbessern, oder damit es sich leichter verarbeiten lässt.

Mehr als 300 solcher Zusatzstoffe sind in der Europäischen Union (EU) erlaubt, unter den meisten Bezeichnungen kann sich der durchschnittliche Verbraucher jedoch wenig vorstellen. Eine Hilfestellung bietet da das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE).

Auf seiner Website findet sich eine Liste mit all diesen Stoffen - sowie Anmerkungen, ob der jeweilige Stoff schädlich für Kleinkinder, Allergiker oder Menschen mit bestimmten Erkrankungen sein kann.

Seit Ende 2014 müssen allergene Zutaten übrigens optisch hervorgehoben, also fett gedruckt oder unterstrichen, werden.

Die Nährstofftabelle studieren

Seit rund zwei Jahren muss neben der Zutatenliste auch eine sogenannte Nährwertkennzeichnung auf die Packungen gedruckt werden. Sie gibt unter anderem Auskunft darüber, wie viel Kalorien, Kohlenhydrate, Fett, Zucker und Salz in einer bestimmten Menge des Produktes enthalten sind.

Wenn der Einkäufer weiß, welche Stoffe er meiden möchte (oder einen groben Überblick hat, wie viel Kalorien er oder sie über den Tag zu sich nehmen sollte, nämlich 2.000 bis 2.500), kann das helfen.

Allerdings gibt es auch Lebensmittel, die zum Beispiel wenig Fett, aber viel Zucker enthalten. Da bleibt die Abwägung also letztlich wieder beim Konsumenten.

Die schiere Mengenangabe sagt zudem für die meisten Menschen wenig darüber aus, wie viel Prozent des Tagesbedarfs damit schon abgedeckt sind.

Deswegen wird schon seit Längerem EU-weit über "Ampeln" diskutiert, mit denen Lebensmittel deutlich als gesund (grün), weder besonders gesund noch besonders ungesund (gelb) und ungesund (rot) gekennzeichnet werden. In Großbritannien gibt es ein solches Modell.

Hierzulande hat sich als einziges System, das dem nahekommt, das der "Guideline Daily Amounts" (GDA) etabliert. Für Kalorien, Zucker, Fett und Salz wird hier angegeben, wie viel Prozent des Tagesbedarfs mit einer "Portion" des entsprechenden Lebensmittels abgedeckt werden.

Dieses System bietet eine Orientierung, das BZfE findet jedoch, dass der Begriff "Portion" zu relativ ist.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) kritisiert zudem, dass die Herleitung der Referenzwerte, also die Berechnungen, wie viel ein Erwachsener pro Tag überhaupt an Zucker, Fett und Salz zu sich nehmen sollte, zum Teil wissenschaftlich "nicht nachvollziehbar" seien.

Die Verbraucherzentrale NRW hat eine eigene Ampelkarte gemacht, die man sich ausdrucken, ins Portemonnaie stecken und beim Einkauf konsultieren kann. Sie konzentriert sich auf Fett, gesättigte Fettsäuren, Zucker und Salz.

Beim Zucker ist der Anteil zum Beispiel "grün", wenn sich in 100 Gramm eines Lebensmittels weniger als 5 Gramm Zucker befinden. "Rot" ist er, wenn es mehr als 22,5 Gramm sind.

Apps wie "Codecheck" oder "Barcoo" benutzen

Mit diesem Farbenprinzip arbeiten auch einige Apps, die Verbrauchern helfen sollen, "gute" von "weniger guten" Lebensmitteln (oder allgemein: Produkten) zu unterscheiden. Die bekanntesten sind wohl Codecheck und Barcoo.

Bei beiden kann der Einkäufer den Barcode eines Produktes einscannen und bekommt dann Informationen dazu. Zum Beispiel, ob das besagte Shampoo Mikroplastik enthält oder allergieauslösende Stoffe.

Nutzertests haben ergeben, dass diese Apps sehr komfortabel sind - komfortabler jedenfalls, als sich jede Zutatenliste genau anzusehen und alle Stoffe, die man nicht kennt, nachzuschlagen.

Allerdings hat es an "Codecheck" vor allem zu seiner Anfangszeit durchaus die Kritik gegeben, dass die Angaben zu den Inhaltsstoffen nicht aktuell seien und die Bewertungen dazu umstritten - etwa ob ein Stoff nun wirklich in dem Verdacht steht, krebsauslösend zu sein oder nicht.

Produkte mit Bio-Siegeln kaufen

Bei aller Verwirrung über die Vielzahl an verschiedenen Bio-Siegeln: Studien haben gezeigt, dass Verbraucher sich weitgehend darauf verlassen können, dass in Produkten, auf denen "bio" steht, auch "bio" drin ist.

Das heißt zunächst einmal, dass sämtliche Produkte, die ein EU- oder ein deutsches Bio-Siegel tragen - also das grüne Rechteck mit den weißen Sternen oder das grün umrandete Sechseck mit dem Schriftzug "Bio" - diese Anforderungen erfüllen.

Bei der Produktion wurden keine Gentechnik, keine mineralischen Stickstoffdünger und keine chemisch-synthetischen Pflanzenschutzmittel (wie Glyphosat) eingesetzt.

Zudem sind nur rund 50 der über 300 Zusatzstoffe erlaubt, die in der EU insgesamt zugelassen sind. Das ist sozusagen der Bio-Konsens, den einige Privatverbände durch ihre Richtlinien übererfüllen.

Indem sie wie zum Beispiel Bioland oder Naturland nur 24 beziehungsweise 22 Zusatzstoffe zulassen. Oder, wie Demeter, Milch nicht homogenisieren lassen.

Saisonal und regional einkaufen

Der letzte Tipp gehört eigentlich auch schon zu den Klassikern des gesunden Lebensmitteleinkaufs, hat aber gerade zu dieser Jahreszeit besondere Bedeutung (Stichwort "Erdbeeren im Winter").

Lebensmittel zu kaufen, die in der Nähe angebaut werden und gerade Saison haben, ist nämlich nicht nur für die Umwelt gut, sondern auch für die Gesundheit.

Denn: Je länger Lebensmittel unterwegs sind, desto mehr Vitamine und Mineralstoffe verlieren sie auf ihrem Weg. Und natürlich hinterlassen sie durch lange Transportwege einen größeren CO2-Fußabdruck.

Eine Übersicht, welche Obst- und Gemüsesorten wann natürlicherweise wachsen, hat die Verbraucherzentrale NRW auf ihrer Webseite zusammengestellt.

Verwendete Quellen:

  • Hamburger Abendblatt: "Lebensmitteltest: Wo Bio draufsteht, ist auch Bio drin"
  • Ökolandbau.de: "In Deutschland zugelassene Öko-Kontrollstellen"
  • Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft: "EG-Öko-Basisverordnung"
  • Verbraucherzentrale NRW:Saisonkalender: "Obst und Gemüse frisch und saisonal einkaufen"
  • Verbraucherzentrale NRW: "Dickmachern auf der Spur: Ampelcheck im Supermarkt"
  • Verbraucherzentrale NRW: "Versteckt und unentdeckt: Süßende Substanzen in Lebensmitteln"
  • Bundeszentrum für Ernährung: "Zusatzstoffe: Grundlagen"
  • Bundeszentrum für Ernährung: "Nährwertkennzeichnung"
  • Bundeszentrum für Ernährung: "Guideline Daily Amounts (GDA)"
  • Rheinische Post: "Zweifelhafte App für Kosmetik-Check"
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