In vielen Snacks, die als gesund beworben werden, stecken viel Fett, Salz und Zucker. Der Heißhunger ist vorprogrammiert. Wie geht es anders?
Kennen Sie auch diese schwarzen Löcher, die aus dem Nichts zu kommen scheinen und einem förmlich alle Energie raussaugen? Und plötzlich findet man sich mit einem Schokoriegel in der Hand wieder? Stopp – es geht nämlich auch anders.
Besonders in Erinnerung ist mir ein Traineeship bei einer Produktionsfirma in Hollywood geblieben. Mit einem Stipendium in der Tasche landete ich nach einem Film-Workshop bei einer großartigen Produzentin im Büro. Dort recherchierte ich für sie verschiedene Projekte, las Drehbücher – und manchmal dauerte das länger und es wurde spät. Mein Magen knurrte. Ich erspähte nur eine Espresso-Maschine, die von einem sehr bekannten Hollywood-Schauspieler beworben wird – und nein,
Hummus in Hollywood
Erst als ich die Tür des Mini-Kühlschranks öffnete, wurde ich fündig. Dort verbarg sich abgepackter Hummus mit Selleriestangen. Das war noch lange, bevor dieser Dip aus Kichererbsen den deutschen Markt eroberte. In Hollywoods Filmbranche gilt gutes Aussehen schon immer als Pflicht, kein Wunder also, dass ich "nur" einen kalorienarmen Snack und keine Schokolade vorfand.
Und ja, ungefähr seit diesem Tag bin ich Hummus-Fan. Wer Hummus selbst machen will: Es geht ganz leicht und man spart Geld und Plastik im Vergleich zu abgepackten Produkten. Und es schmeckt um Längen besser!
So steckt in Supermarkt-Produkten kein Olivenöl, sondern fast immer Raps- oder Sonnenblumenöl. Statt Zitronensaft wird häufig Essig benutzt. Einigen Produkten ist zudem Zucker zugesetzt.
Rezept: Hummus selbst machen
Hier ein schnelles Grundrezept (für 4 Personen):
- etwa 400 Gramm Kichererbsen (aus dem Glas; alternativ getrocknete Kichererbsen nach Packungsanleitung zubereiten und abwiegen)
- 2 Knoblauchzehen
- 2 Esslöffel hochwertiges Olivenöl (es darf leicht "kratzen" in der Kehle – das gilt als Qualitätsmerkmal)
- 3 Esslöffel Tahin (Sesammus)
- Saft von ½ bis 1 kleinen Zitrone (nach Geschmack)
- Etwa ½ Esslöffel Salz
- ½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- Wasser
Alle Zutaten in eine Küchenmaschine oder einen Mixer geben und cremig pürieren, dabei nach und nach entsprechend viel Wasser bis zur gewünschten Konsistenz hinzugeben. Auch einen Pürierstab können Sie gut zum Mixen verwenden.
Den Hummus in eine Schale geben. Etwas Olivenöl darüber träufeln und mit ganzen Kichererbsen (2 bis 3 Esslöffel) und frischen Kräuterblättchen, etwa Minze, dekorieren.
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Varianten sind viele denkbar: Lecker schmeckt auch ein halber Bund Koriander, der kleingehackt unter den fertigen Dip gehoben wird. Optisch ansprechend sieht auch gerösteter Sesam darauf aus. Besonders verführerisch: ein frisches Fladenbrot dazu. Je mehr Sie aber davon essen, desto schneller wandelt sich der "Snack" zur Hauptmahlzeit.
Was einen gesunden Snack ausmacht
Apropos: Zu groß sollte der Snack nicht ausfallen. Doch wie sieht eine gesunde Zwischenmahlzeit eigentlich aus? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat dafür Kriterien entwickelt. Ein gesunder Snack enthält demnach:
- maximal rund 400 Kilokalorien – der Gesamtenergiegehalt für einen Snack kann also bis zu 20 Prozent der Tagesenergiemenge betragen,
- nicht mehr als 30 Prozent Fett,
- weniger als 10 Prozent Zuckergehalt und
- mindestens 40 Gramm Gemüse oder Obst pro Portion.
Außerdem kommen vollwertige Snacks ohne Alkohol, Aromen, Süßstoffe oder Lebensmittelimitate aus – und sind nicht frittiert.
Besonders gut geeignet für lange Bürotage, für zu Hause und unterwegs finde ich Nüsse. Diese können Sie als ungezuckerte, ungesalzene Nussmischung oder pur kaufen – oder aber sich eine eigene Lieblingsmischung zusammenstellen.
Bei Studentenfutter besser seltener zugreifen: Oft stecken darin große Mengen an (teilweise zusätzlich gezuckerten) Trockenfrüchten. Falls Sie aber noch eine Studentenfutter-Mischung zu Hause haben, dann können Sie einfach noch weitere Nüsse und Kerne daruntermischen.
Der Klassiker – und beliebt in Familien – ist mundgerecht geschnittene Gemüse-Rohkost. Für einen längeren Sättigungseffekt eignet sich ein Quark- oder Hummusdip dazu, den Sie auch gut in einem Schraubglas transportieren können.
Auch frisches Obst ist ein nährstoffreicher Snack für zwischendurch. Ja, einige Obstsorten enthalten deutlich mehr Fruchtzucker (Fruktose) als andere – so sind etwa Bananen, Weintrauben und Mangos reich an Fruchtzucker, Beeren enthalten dagegen deutlich weniger. Doch im Obst stecken neben der Fruktose eben auch sättigende Ballaststoffe.
Wer ein süßliches Getränk bevorzugt, kann einen Kakaomilch-Shake ausprobieren: (Pflanzen-)Milch nach Wahl mit Banane und etwas echtem Kakaopulver mischen. Im Sommer extra erfrischend mit ein paar Eiswürfeln im Glas – das schmeckt auch Kindern sehr. Noch mehr Ideen für kindgerechte Snack-Rezepte hat beispielsweise die Verbraucherzentrale Niedersachsen zusammengetragen.
Warum Snacks aus der Tüte keine gute Idee sind
Natürlich hat auch die Lebensmittelindustrie den Snack-Trend erkannt und entwickelt fortlaufend neue Produkte. Doch diese Kreationen sind häufig zu süß, zu fettig, zu salzig. Und oft steckt hinter dem, was als gesund vermarktet wird, ein Etikettenschwindel.
Quetschies etwa sind für Kinder keine nährstoffreiche Zwischenmahlzeit, sondern Zuckerbomben, die dem empfindlichen Zahnschmelz schaden. Und sie sind teuer: Apfelmark aus dem Glas ist deutlich günstiger.
Auch Kichererbsen-Chips sind nicht "gesünder", weil sie aus Hülsenfrüchten statt Kartoffeln gemacht werden. Verbraucherschützer fanden heraus, dass diese nicht nur ähnlich kalorienreich wie die Kartoffel-Variante sind, sondern auch Acrylamid enthalten können - einen Stoff, der bei hohen Temperaturen beim Frittieren entsteht und potenziell krebserregend ist.
Die Kichererbsen-Chips habe ich auch einmal probiert, aber wieder zur Seite gelegt. Sie schmecken mir nicht – und ich werde überhaupt nicht satt. Und genau das stellt für mich das Hauptproblem hochkalorischer Snacks dar.
Forschende vom Max-Planck-Institut für Stoffwechselforschung in Köln konnten übrigens zeigen, dass sich das Gehirn durch den regelmäßigen Konsum von stark fett- und zuckerhaltigen Lebensmitteln verändert. Die Folge: Es befiehlt uns gleichsam, ungesunde Lebensmittel zu bevorzugen. Wir wollen mehr davon. Das ist fatal: Denn hat sich unser Gehirn erst einmal an viel Fett und Zucker gewöhnt, lässt sich dieses Verhalten nicht so schnell wieder auflösen.
Ernährungsmuster, die sich über viele Jahre eingeschliffen haben, können wir nur mit viel Mühe loswerden. Wir müssen Körper und Gehirn also "umprogrammieren", um uns wieder an weniger fett- und zuckerhaltige Lebensmittel zu gewöhnen.
"Mein" Hummus dagegen macht einfach gute Laune – und dank seines hohen Anteils pflanzlicher Proteine und Ballaststoffe lange satt. Danke, Hollywood.
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Verwendete Quellen
- zdf.de: Welche Zutaten in einem guten Hummus stecken
- schuleplusessen.de: Snacks an weiterführenden Schulen
- verbraucherzentrale-niedersachsen.de: Rezepte für nachhaltige Mittagssnacks
- verbraucherzentrale.de: Gemüsechips oder Chips aus Hülsenfrüchten: Gesünder als Kartoffelchips?
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