Die Stunde, die uns bei der Zeitumstellung im Frühjahr geklaut wurde, haben wir am Wochenende zurück bekommen. Die Veränderung ist für viele Menschen anstrengend. Mit unseren Tipps meistern Sie die Zeitumstellung ohne Schwierigkeiten, Schlafmangel oder gesundheitliche Probleme.

Die Umstellung von der Sommer- auf die Winterzeit bereitet dem Menschen weniger Probleme als andersherum, weil wir am Stichtag eine Stunde länger schlafen können und nicht kürzer. Trotzdem bringt auch diese Veränderung unseren Rhythmus durcheinander und stellt eine Belastung für den Köper dar.

Frühaufsteher kommen mit der Zeitumstellung besser klar als nachtaktive Personen, die morgens gerne länger schlafen. Gerade die letzte Gruppe könnte dauerhaft mit der Umstellung zu kämpfen haben, wie eine Studie aus dem Jahr 2008 zeigt.

Forscher der Universität München ließen Probanden Schlaftagebücher schreiben und haben dabei herausgefunden, dass sich die sogenannten "Eulen" selbst vier Wochen nach der Umstellung immer noch nicht an den neuen Rhythmus gewöhnt hatten – mit Auswirkungen auf die Gesundheit, wie Prof. Horst-Werner Korf vom Senckenbergischen Chronomedizinischen Institut der Universität Frankfurt im Interview mit "Welt.de" berichtet: "Die körperlichen Auswirkungen können bis hin zu vegetativen Störungen gehen, also Veränderungen von Puls und Blutdruck. Das gilt aber sicherlich nicht für alle Menschen."

Tipps für den Schlaf: So meistern Sie die Zeitumstellung

Menschen, die empfindlich auf die Zeitumstellung reagieren, können durchaus etwas gegen den drohenden Mini-Jetlag unternehmen. Unser Schlaf-Wach-Rhythmus wird hauptsächlich vom Tageslicht gesteuert, daher kann es helfen, wenn man an den Tagen um die Zeitumstellung herum lange Spaziergänge einplant und so auf natürliche Weise den Rhythmus ins Lot bringt.

Bei empfindlichen Menschen kann die Ernährung eine wichtige Rolle spielen. Generell gilt: Kohlenhydrate machen müde, Eiweiß hingegen wach.

Wer keine Schlafprobleme hat, kann abends problemlos ein Schnitzel mit Pommes Frites verzehren, sensiblere Menschen sollten darauf achten, dass die letzte Mahlzeit vor der Nacht nicht allzu schwer im Magen liegt. Für einen guten Schlaf gilt generell, dass man nicht zu spät essen sollte. Die letzte Mahlzeit - dazu zählen auch kleine Snacks - sollte mehrere Stunden vor dem Schlafengehen liegen.

Sinnvoll ist es auch, ein paar Tage vor dem Stichtag mit der Umstellung anzufangen: Verlegen Sie das Essen und das Zubettgehen - je nach Sommer- oder Winterzeit immer weiter nach vorne oder nach hinten und bereiten Sie den Körper so langsam auf den anstehenden Wechsel vor.

So gleiten Sie einfacher in den Schlaf

Auch Hilfsmittel wie Alkohol sind erlaubt – sagt zumindest Ingo Fietze, Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums der Charité. "Wem ein Bier hilft, der soll eines trinken, Hopfen beruhigt", erklärt der Schlafforscher gegenüber "Tagesspiegel.de" und vertritt die Meinung: "Erlaubt ist, was gefällt." Erwiesen ist allerdings die Tatsache, dass auch Menschen, die mit Alkohol im Blut gut einschlafen, keinen erholsamen Schlaf haben. Sie schlummern zwar schneller weg, aber der Schlaf bleibt oberflächlich und der Körper kann sich nicht richtig regenerieren.

Diese Makakenbabys verbringen den Tag am liebsten eng umschlungen.

Wenn man im Bett liegt und nicht einschlafen kann: Ab wann sollte man den Prozess am besten unterbrechen und vielleicht doch zum Buch greifen und sich später wieder hinlegen? Laut Schlafforscher Ingo Fietze kann man nach einer halben Stunde Wachliegen damit rechnen, dass es auch in den nächsten anderthalb Stunden nichts mit dem Schlaf wird.

Gedämmtes Licht, Entspannungsübungen, Baldrian oder ein Beutel mit Zirbelholz, den man neben das Bett legt – es gibt viele Mittel, die einen beim Einschlafen unterstützen können. Ein Wundermittel gibt es jedoch nicht, jeder muss seinen eigenen Weg finden.

Am wenigsten bringt es vermutlich, sich über die Zeitumstellung aufzuregen - das erschwert wohl eher das Einschlafen. Schöne Gedanken hingegen bringen einen dazu, langsam wegzudämmern. Einen weiteren Tipp, den Schlafmediziner Ingo Fietze liefert, mit dem man das Einschlafen beschleunigen kann: Nutzen Sie die Extra-Stunde für ein Schäferstündchen mit Ihrem Partner. "Sex ist ein herrliches Mittel, weil dabei ein Hormon ausgeschüttet wird, das müde macht."