Arbeiten, sich dann noch um den Haushalt und andere Angelegenheiten kümmern und Zeit für Freizeit sollte es auch noch geben. Unser heutiger Lebensstil führt oftmals zu viel Stress. Die Psychologin Eva Asselmann forscht gezielt auf diesem Gebiet. In ihrem Buch "Easy Relax"(Ariston) stellt sie eine Methode vor, durch die wir gezielt Stress vermindern und kontrollieren können.

Ein Interview

Im Interview mit unserer Redaktion erklärt Eva Asselmann unter anderem, wie die Easy-Relax-Methode funktioniert.

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Frau Asselmann, laut einer Studie, die Sie in Ihrem Buch zitieren, gaben bei einer Umfrage im Jahr 2021 ein Viertel der Befragten an, häufig gestresst zu sein. Machen wir uns mehr Stress oder liegt das an der Gesellschaft?

Eva Asselmann: Bei diesem subjektiven Stressempfinden spielen immer zwei Faktoren eine Rolle. Einmal das, was von außen auf uns wirkt, zum Beispiel Erwartungen bei der Arbeit oder im Privaten. Und dann die Art und Weise, wie wir damit umgehen. Es kann sein, dass wir ganz entspannt reagieren oder dass wir uns zusätzlich selbst Druck machen. Ob unser Stressempfinden mit der Zeit zugenommen hat, lässt sich nicht pauschal beantworten. Dinge, die uns potenziell stressen, haben sich definitiv verändert. Wir leben in einer sehr schnelllebigen Gesellschaft, in der wir permanent auf Informationen zugreifen können und mit Reizen überströmt werden. Wir haben mehr Freiheit und Flexibilität als frühere Generationen – was an sich eine positive Entwicklung ist. Diese Freiheit erfordert aber auch, dass wir uns gut regulieren und um uns selbst kümmern können. Wir müssen zum Beispiel selbst erkennen, wann wir auf der Arbeit eine Pause brauchen. Sprich: Kompetenzen zum Umgang mit Stress sind heute wichtiger denn je.

Was macht dieser Stress mit uns?

Stress löst im Körper eine komplexe Kaskade an Prozessen aus. Zum Beispiel werden bestimmte Hormone ausgeschüttet. Unser Körper stellt Energie für Angriff oder Flucht bereit. Das Herz schlägt schneller, unsere Muskeln spannen sich an, die inneren Organen werden stärker durchblutet. Das passiert, damit wir maximal angriffsfähig sind in der Situation. Das ist ein evolutionär entstandener Mechanismus, der angepasst ist an die Umwelten unserer Vorfahren und in heutigen Stresssituationen nicht unbedingt hilft. Wenn wir zum Beispiel in einer Prüfung sitzen und nicht mehr klar denken können, ist das nicht zuträglich, weil wir uns in der Situation geistig eigentlich besonders anstrengen müssen.

Forschungsmethoden zu Stress im Alltag

Sie forschen unter anderem zum Thema Stress. Wie kann man sich diese Forschung vorstellen?

Eine gängige Methode ist, Personen ein Smartphone mit nach Hause zu geben, das sich dann mehrfach am Tag oder zu festgelegten Zeiten meldet. Personen beantworten dann einige kurze Fragen, was sie zum Beispiel gemacht haben innerhalb der letzten zwei Stunden, ob es eine Pause gab und wie gestresst sie aktuell sind. Zusätzlich kann man körperliche Marker erfassen wie Cortisol im Speichel, um zum Beispiel zu schauen, wann am Tag besonders viele Stresshormone ausgeschüttet wurden. Da gibt es mittlerweile viele Möglichkeiten. Wir überprüfen dann unter anderem, inwiefern subjektives Stressempfinden mit den körperlichen Veränderungen einhergeht.

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Welche Erkenntnisse gewinnen Sie aus diesen Einblicken?

Wir werten das erst mal quantitativ mithilfe von statistischen Methoden aus und schreiben wissenschaftliche Publikationen dazu. Die Idee dahinter ist natürlich, besser zu verstehen, wie sich Stress im Alltag aufbaut, was das mit Menschen macht und wo wir ansetzen können, um gezielt Interventionen zu entwickeln und Menschen zu helfen.

So funktioniert die Easy-Relax-Methode

In Ihrem Buch geben Sie Tipps, wie wir mit Stress umgehen können. Unter anderem geht es da um die Easy-Relax-Methode.

Genau. Diese Methode halte ich für sehr sinnvoll. Es handelt sich dabei um eine gut etablierte Technik aus der kognitiven Verhaltenstherapie. Sie wurde in den 1980er Jahren von Lars-Göran Öst, einem Psychologieprofessor an der Universität Stockholm, zur Therapie von Angststörungen entwickelt. In einem aktuellen Forschungsprojekt haben wir getestet, ob die Methode präventive Effekte hat bei Menschen, die vermehrt gestresst sind.

Und es funktionierte?

Ja, die Methode hat sich im Alltag als sehr wirksam erwiesen. Wir wollten wissen, ob die Methode bei gestressten Menschen verhindern kann, dass der Stress mit der Zeit weiter zunimmt und schwerwiegendere Probleme entstehen.

Wenn man diese Methode anwendet, kann man also dauerhaft sein Stresslevel senken?

Ja, am Ende steht die Fähigkeit, sich innerhalb von wenigen Sekunden blitzschnell, gezielt und intensiv direkt in Stresssituationen selbst zu entspannen. Ich wende die Technik an, wenn ich merke, ich gerate gerade in Stress. Die Idee dahinter ist, frühzeitig zu verhindern, dass sich Stresssymptome immer weiter aufschaukeln. Denn was häufig im Alltag passiert, ist, dass wir erst ein bisschen gestresst sind, dann immer mehr und irgendwann komplett fertig sind, sodass wir Tage oder bei einem Burnout sogar Monate brauchen, um uns wieder zu erholen. Je später man ansetzt, Stress zu vermindern, desto verheerender können die Konsequenzen sein. Die Idee dahinter ist auch, dass Personen die Technik ein Leben lang einsetzen können, wenn sie sie erst einmal beherrschen. Wie Fahrradfahren.

Wenn es wie Fahrradfahren ist, bedeutet das, man muss immer wieder üben…

Genau, so ist das hier auch. Anfangs muss man die einzelnen Entspannungsschritte trainieren. Wenn man die Technik aber erst einmal automatisiert verinnerlicht hat, kann man sie ein Leben lang anwenden ohne regelmäßiges Üben.

Sie schreiben in Ihrem Buch, dass das innerhalb von 20 Sekunden geht. Wie lange braucht man, bis das so gut funktioniert?

Das Trainingsprogramm umfasst acht Schritte und jeder Schritt ist auf einen Zeitraum von etwa einer Woche angelegt, wobei man jeden Tag diese Übung machen sollte. Ich empfehle immer, lieber zehn Wochen einzuplanen.

Progressive Muskelentspannung macht den Anfang

Können Sie Beispiele nennen, welche Übungen zu diesen acht Schritten zählen?

Der erste Schritt ist die Progressive Muskelentspannung. Bei diesem Entscheidungsverfahren setzt man sich bequem hin und spannt nach und nach die einzelnen Muskelpartien des Körpers kurz an, und entspannt sie dann wieder, bis der gesamte Körper tiefenentspannt ist. Es dauert etwa 15 bis 30 Minuten, bis man sich mit dieser Methode entspannt hat. Das ist prima für den Anfang geeignet, um bewusst nachzuspüren, wie sich der Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung eigentlich anfühlt. Anknüpfend an die progressive Muskelentspannung wird die Entspannung dann immer weiter abgekürzt.

Wie läuft das dann ab?

Im nächsten Schritt erlernt man, sich ohne vorherige Muskelanspannung direkt zu entspannen. Dann wird das Ganze noch weiter abgekürzt und sukzessive in den Alltag übertragen. Zum Beispiel übt man zu entspannen, während man geht und die Augen offen sind. Denn im Alltag sitzen wir ja nicht immer entspannt auf einem Sessel. Und im letzten Schritt lernt man, sich auch in stressigen Alltagssituationen zu entspannen. Um das zu meistern, muss ich erst mal erkennen: Wann bin ich überhaupt gestresst? Vielen Menschen gelingt das nicht so gut.

Was wäre da eine Lösung?

Ein Stress-Tagebuch. Darin kann man festhalten: Wann war ich heute gestresst? Wie hat sich das gezeigt und was waren die allerersten Anzeichen? Was habe ich in der Situation gedacht, gefühlt, körperlich gespürt und getan? Dadurch lernt man sich besser kennen und erkennt zukünftig leichter, wann man im Alltag gestresst ist.

Das hört sich nach sehr viel Arbeit an. Sie hatten vorher bereits gesagt, am besten sollte man beim ersten Anzeichen handeln. Wem würden Sie empfehlen, diese Technik zu erlernen?

Hilfreich kann die Technik für jede Person sein. Und es ergibt Sinn, sie in Zeiten zu erlernen, in denen es gerade nicht allzu turbulent ist. Das ist auch wieder so eine Krux, dass wir meistens motiviert sind, etwas gegen Stress zu tun, wenn wir sehr gestresst sind. Doch dann fehlt meist der Raum, um sich neue Strategien anzueignen. Besonders geeignet ist die Methode für Menschen, die sich körperlich oft angespannt fühlen. Durch die Technik lässt sich nicht nur Stress verringern, sondern auch das Körpergefühl verbessern.

Wie sich Stress im Alltag reduzieren lässt

Haben Sie Tipps, wie man allgemein sein Stresslevel senken kann?

Neben Entspannung gibt es natürlich noch weitere Ansatzpunkte. Man kann zum Beispiel schauen, wie sich der eigene Alltag besser organisieren lässt. Indem man Termine geschickter plant oder versucht, sich möglichst frühzeitig auf Deadlines oder Prüfungen vorzubereiten. Wichtig ist, auch mal Nein zu sagen und Aufgaben abzugeben. Ein weiterer Ansatzpunkt ist die Art und Weise, wie man auf Stress reagiert. Bin ich jemand, der Katastrophenszenarien an die Wand malt und in allem das Negative sieht? Die Art und Weise, wie wir gedanklich mit Stress und Herausforderungen umgehen, spielt eine große Rolle. Da kann man ansetzen und an sich und seinen Einstellungen arbeiten. Ein dritter Punkt ist die Regeneration. Dazu zählt die direkte Entspannung in der Situation, über die wir gesprochen haben. Aber auch längerfristige Erholung ist wichtig, zum Beispiel, indem man am Abend schöne Aktivitäten plant oder am Wochenende die Seele baumeln lässt. Wir müssen unseren Akku schließlich auch wieder aufladen.

Themen wie Work-Life-Balance oder Aktivitäten wie Meditieren oder Yoga rücken seit einigen Jahren mehr in den Fokus. Wie sehen Sie diese Entwicklung?

Eva Asselmann © Jens Gyarmaty

Ich finde diese Entwicklung grundsätzlich sehr positiv, weil psychologische Themen immer mehr Beachtung finden. Und genau diese Beachtung brauchen wir auch im heutigen Zeitalter. Um Stress-Kompetenzen auszubauen, hilft es, in den Austausch zu gehen und darüber zu sprechen. Das Angebot ist sehr vielfältig und bunt. Allerdings kann es bei boomenden Themen passieren, dass einige Angebote nicht seriös sind. Entsprechend sollte man darauf achten, sich Techniken zu suchen, die sinnvoll sind und deren Wirksamkeit wissenschaftlich geprüft wurde.

Zur Expertin: Eva Asselmann ist Professorin für Differentielle und Persönlichkeitspsychologie an der HMU Health and Medical University. In Potsdam leitet sie diverse Forschungsprojekte zu den Themen Persönlichkeitsentwicklung, Gesundheitsförderung und Prävention. Anknüpfend daran entwickelt sie gezielte Coachings und Trainings zu den Themen Resilienz, Stressmanagement und Entspannung und hat langjährige Praxiserfahrung. Sie ist zertifiziert im Systemischen Coaching, im Change Management und in der Akzeptanz- und Commitment-Therapie.
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