Zehn Tipps & Tricks für eine cholesterinarme Ernährung

Das Stichwort Cholesterin weckt oft unangenehme Assoziationen. Dabei tut man dem Fettmolekül unrecht. Es ist sogar lebenswichtig. Doch gibt es "gutes" und "schlechtes" Cholesterin - und zu viel des Guten. Die richtige Ernährung hilft bei der Balance.

Mehr Ernährungsthemen finden Sie hier

Was ist Cholesterin?

Cholesterin ist nicht so schlecht wie sein Ruf. Im Gegenteil: Es handelt sich bei diesem Fettmolekül um einen lebenswichtigen Stoff. So ist Cholesterin ein Baustein der Zellmembran. Es wird zudem für die Bildung von Gallensäuren benötigt, welche die Verdauung regeln. Aus Cholesterin in der Haut wird Vitamin D gebildet, welches für den Kalziumhaushalt und die Knochengesundheit bedeutsam ist.

Cholesterin ist außerdem Ausgangsstoff für viele Hormone. Unter anderem das wichtige Cortisol, bekannt als "Stresshormon". Auch die Sexualhormone werden aus Cholesterin produziert. Problematisch wird Cholesterin erst, wenn es zu viel oder zu wenig davon gibt. Zudem muss unterschieden werden zwischen dem körpereigenen Cholesterin und dem, welches wir durch die Ernährung zu uns nehmen. Beides steht allerdings in Zusammenhang miteinander.

Zwar nehmen wir Cholesterin auch mit der Nahrung auf, doch produzieren die Körperzellen auch selbst Cholesterin. In fettreicher Nahrung ist ebenfalls viel Cholesterin enthalten. Über den Darm aufgenommen, wird es über das Blut im Körper verteilt. Im Körper selbst, vor allem in der Leber, wird ebenfalls Cholesterin produziert. Der Körper reagiert auf das Verhältnis von interner und externer Zufuhr. Sinn der Sache: Die Natur hat vorgesehen, dass der Cholesterinhaushalt auch bei schlechtem Nahrungsanbot im Gleichgewicht ist. Wird wenig Cholesterin mit der Nahrung zugeführt, wird die Cholesterinproduktion der Leberzellen angeregt, was die Blutkonzentration von Cholesterin senkt. Wird dagegen viel Cholesterin mit der Nahrung aufgenommen, fährt die "Cholesterinfabrik" in den Leberzellen die Produktion herunter, um das Cholesterin aus der Ernährung auszugleichen. Wird es zu viel, steigt das Cholesterin im Blut. Problematisch wird es, wenn dieses Gleichgewicht gestört ist. Daher macht es Sinn, die Cholesterinwerte regelmäßig zu prüfen.

Gibt es gutes und schlechtes Cholesterin?

Wie andere Blutfette auch, muss Cholesterin aus dem Darm zu den Organen reisen. Da Fett an sich nicht wasserlöslich ist, kann es nicht ohne weiteres im Blut transportiert werden. Als "Boot" braucht es Eiweiße. Cholesterin und andere Blutfette verbinden sich mit Proteinen zu wasserlöslichen Partikeln. Diese nennt man Lipoproteine. Unterschieden werden LDL und HDL. Letzteres steht für "High Density Lipoprotein" (mit hoher Dichte), im Gegensatz zum "Low Density Lipoprotein" (LDL).

Ein Arzt nimmt gegebenenfalls die LDL- und HDL-Cholesterinwerte sowie die Neutralfette (Triglyzeride) separat ins Visier, um zu beurteilen, ob der Fettstoffwechsel in geregelten Bahnen läuft oder eine Behandlung nötig ist. Umgangssprachlich gilt LDL-Cholesterin als "schlechtes" Cholesterin, HDL als das "gute" Cholesterin. Als ungünstig gelten also hohe LDL-Werte, ebenso wie hohe Werte bei den Triglyzeriden.

Heute weiß man: LDL-Cholesterin ist maßgeblich an der Entstehung einer Atherosklerose beteiligt. Auch wenn keine körperlichen Beschwerden auftreten, kann dies die Gefahr von Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen.

Zehn Tipps: Was sollte ich essen bei hohem Cholesterin?

Tipp 1: Die beiden großen Missverständnisse zu Cholesterin

Viele, die sich cholesterinbewusst ernähren wollen, starten mit den besten Absichten, fallen aber auf einen weit verbreiteten Irrtum rein: Sie konzentrieren sich auf den Cholesteringehalt von Nahrungsmitteln. Der ist jedoch nicht die wichtigste Stellschraube. Für den ausgewogenen Cholesterinspiegel im Blut ist vielmehr die Art und Menge der in den Lebensmitteln enthaltenen Nahrungsfette maßgebend.

Ein weiteres Missverständnis: Um sich Cholesterin-bewusst zu ernähren, glauben viele, sie müssten Fette komplett vermeiden. Doch so viel Selbstkasteiung ist gar nicht nötig. Angestrebt wird lediglich eine sogenannte "fettmodifzierte Kost". Es geht dabei darum, den Anteil der tierischen Fette in ein ausgewogenes Verhältnis zu den anderen Bestandteilen der Ernährung zu bringen.

Tipp 2: Ungesättigte Fettsäuren bevorzugen

Die ungünstigste Auswirkung auf das LDL-Cholesterin haben die gesättigten Fettsäuren. Sie sind vor allem in tierischen Lebensmitteln zu finden. Wie stark der Anstieg des LDL-Cholerins dadurch geprägt wird, ist allerdings individuell. Wer die Zufuhr gesättigter Fettsäuren vermindern will, sollte einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren verzehren. Als Strategie zur Senkung des LDL-Cholesterins über die Ernährung gilt: Lebensmittel mit einem hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten bevorzugt werden.

Das gilt auch für tierische Lebensmittel. Ein hoher Anteil gesättigter Fette und Cholesterin sollte gemieden werden. Das bedeutet nicht Fleischverzicht, sondern tierische Lebensmittel mit wenig gesättigten Fettsäuren. Das sind beispielsweise magerer Fisch, Truthahn, Hähnchen und allgemein fettarme Fleischsorten. Kalb und Wild sind ebenfalls arm an gesättigten Fetten.

Tipp 3: Vorsicht vor den versteckten Cholesterinfallen

Beim Fettauge eines Rib Eye Steaks oder der Fettschicht des Schweinebratens mag die Problematik offensichtlich sein, doch nicht immer ist Fett im Fleisch sichtbar. Verstecktes Fett findet sich auch in Wurst, Käse, Milch und Soßen. Besonders schwer zu erkennen ist die Zusammensetzung in Fertiggerichten. Ein Fettgehalt bis zu 20 Prozent gilt als geeignet für eine fettmodifizierte Ernährung.

Noch etwas trägt "unsichtbar" zur Cholesterinbalance bei: Nicht nur die Lebensmittel selbst, sondern auch die Zubereitung spielen eine Rolle: Grillen oder Dünsten gelten beispielsweise als fettarme Zubereitungsarten. Das Verwenden von Pflanzenölen wie Raps-, Walnuss-, Soja- und Leinöl sowie Olivenöl trägt ebenso zu einer gelungenen LDL-Cholesterin-Balance bei. Als Ersatz für klassische Butter empfiehlt sich pflanzliche Margarine oder Diätmargarine mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren.

Tipp 4: Diese Fleisch- und Fischvarianten sind gut gegen Cholesterinprobleme

Wer bewusst auf Cholesterin achten will (und kein Vegetarier oder Veganer ist), muss sich auch über fettarme Fleisch- und Wurstsorten informieren. Fettarm sind beispielsweise roher und gekochter Schinken ohne Fettrand, Putenschinken, kalter Braten und Geflügelbraten, Roastbeef, deutsches Corned Beef und Tatar ohne Eigelb.

Wie beim Fleisch gilt auch beim Fisch kein genereller Verzicht. Vielmehr sollte man sich damit auseinandersetzen, welche Fischgerichte und Meeresfrüchte gegen hohes Cholesterin helfen. Für die fettmodifizierte Ernährung sind unter anderem folgende geeignet: Rotbarsch, Steinbutt, Forelle, Hecht, Dorsch, Seelachs, Heilbutt, Flunder, Kabeljau, Schellfisch, Scholle, Seezunge, Renke, Zander, Schleie, Felchen oder Steinbeißer.

Tipp 5: Was es bei Milch und Milchprodukten zu beachten gilt

Bei Milch und Milchprodukten sollten fettreduzierte Waren bevorzugt werden. Milch mit einem Fettgehalt von 1,5 Prozent ist der Vollmilch vorzuziehen, ebenso Magermilch und Buttermilch, fettarme Joghurts, Magerquark und Käsesorten mit bis zu 20 Prozent Fettgehalt.

Tipp 6: Der mediterrane Lifestyle als Vorbild auf dem Teller

Der mediterrane Lebensstil in Sachen Ernährung gilt als besonders günstig für den Cholesterinspiegel. Als Mittelmeerkost gilt die Mischung aus Fisch, Obst und Gemüse. Angepriesen werden in diesem Zusammenhang gern die Omega-3-Fettsäuren, die als gesünder gelten.

Tipp 7: Der richtige Umgang mit Eiern und Eierspeisen

Lange galt der Eierkonsum als Feindbild in Sachen Cholesterin-Kampf. Tatsächlich ist der Cholesteringehalt eines Hühnereis mit ca. 300 mg relativ hoch. Mittlerweile weiß man aber, dass das Lecithin im Ei die Cholesterin-Aufnahme durch den Körper hemmt. Ebenfalls auf der Plus-Seite für das Hühnerei: Es ist ein guter Nährstofflieferant. Das gilt nicht nur für das offensichtliche, nämlich Proteine (Eiweiß), sondern auch für Vitamine und Mineralstoffe.

Das alles gilt jedoch für gesunde Menschen. Wer unsicher ist, sollte seinen LDL-Cholesterinwert vor und nach erhöhtem Eier-Konsum vom Arzt checken lassen.

Wer auf seine Cholesterinwerte achten will oder gar muss, sollte wissen: Eiklar ist für die fettmodifzierte Ernährung unbedenklich. Eigelb dagegen ist cholesterinreich und damit auch mit Eigelb hergestellte Lebensmittel. Bei Teigwaren wie Nudeln beispielsweise sollte darauf geachtet werden, dass diese ohne Eigelb gefertigt wurden.

Tipp 8: Obst und Gemüse

Von Ernährungsberatern und Ärzten wird empfohlen, mehrmals täglich frisches Obst und Gemüse zu essen, idealerweise als Rohkost oder Salat. Auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen und Sojabohnen sollten auf der Einkaufsliste stehen.

Tipp 9: Ernährungssünden und clevere Alternativen

Was gemeinhin als klassische Sünde unter den Essgewohnheiten gilt, ist auch hinsichtlich der Cholesterinbalance problematisch: Lebensmittel, die reich an Transfettsäuren sind, wie etwa Pommes, sollten eher gemieden werden, ebenso Backwaren aus Blätterteig.

Bei Getränken empfehlen sich Wasser, ungezuckerte Säfte und ungesüßter Tee. Problemtisch für eine cholesterinbewusste Ernährung sind gesüßte Säfte, Smoothies und Alkohol.

Was Snacks angeht, sollte man verarbeitete Produkte wie Kartoffelchips oder Erdnussflips meiden und stattdessen ungesalzene Nüsse bevorzugen. Auf süße Naschereien verzichten muss niemand, doch sollte man bei Schokolade wissen: je dunkler, desto besser. Will heißen: Je höher der Kakaoanteil, umso günstiger für die Regulierung des LDL-Cholesterin.

Tipp 10: Eiweiß und Ballaststoffe

Soja als pflanzliches Eiweiß senkt LDL-Cholesterin, ebenso natürlich Sojaprodukte wie Tofu. Ballaststoffe dagegen haben keine direkte Wirkung auf den Fettstoffwechsel. Dennoch werden sie als Strategie gegen Cholesterin-Probleme empfohlen. Ballaststoffe helfen nämlich indirekt, da sie das Sättigungsgefühl fördern. Das soll dem Körper die Gier nach Fett auszureden. Einige wenige Ballaststoffe wirken sich jedoch auch direkt auf das LDL-Cholesterin aus - beispielsweise Haferkleie, Pektin, Guar und Flohsamen. Wer allerdings bereits cholesterinsenkende Medikamente nimmt, muss wissen, dass manche Ballaststoffe deren Wirkung aufheben können, da sie von ihnen im Darm gebunden werden. Vollkornbrot, Dinkel und dunkle Reissorten sind ballaststoffreich.

(tsch)

Verwendete Quellen:

• Ärzte-Zeitung: "Vom guten Ei und dem schlechten Cholesterin"
• Ärzte-Zeitung (AT): "Cholesterinsenkung mittels Ernährung"
• Cholesterinspiegel.de: "Cholesterin - was ist das?"
• NetDoktor: "Cholesterinwerte"
• NetDoktor: "Diese 13 Lebensmittel senken Ihr LDL-Cholesterin"
• NetDoktor: "Cholesterin: Ernährung bei zu hohen Werten"
• Deutsche Herzstiftung: "Cholesterin: Wie können sich Herzpatienten schützen?"
• Apotheken Umschau: "Cholesterinwerte: Cholesteringehalt in Lebensmitteln"
• Apotheken Umschau: "Cholesterin: Ein Baustein der Zellen, Gallensäuren und Hormone"
• Apotheken Umschau: "LDL-Cholesterin: Risikofaktor für Gefäße"
• Apotheken Umschau: "Cholesterinwerte: Die wichtigsten Fakten"
• Herzklappenhilfe.de: "Gesunder Lebensstil: Cholesterin auf natürliche Weise senken"
• DGFF: "Cholesterin-Ratgeber"
• Gesundheitsinformation.de: "Cholesterin senken ohne Tabletten"
• DGFF: "Die Bedeutung des Cholesterins"
• Stiftung Warentest: "Strengere Kenn­zeichnung für Becel pro-activ & Co"
• Stiftung Warentest: "Nichts für Gesunde und Kinder"
• MSD: "Cholesterinbewusste Ernährung im Überblick"
• MSD: "Cholesterin"
• Focus Online: "Cholesterinhaltige Lebensmittel: Wie viel worin enthalten ist"
• Schweizerische Herzstiftung: "Kleiner Cholesterin-Ratgeber"
• Deutsches Grünes Kreuz: "Cholesterinbewusste Ernährung"
• Deutsches Grünes Kreuz: "Cholesterinmenge in Lebensmitteln"