Schon in den 50er Jahren zeigte sich, dass eine mediterrane Ernährungsweise Krankheiten vorbeugen kann. Auch neuere Studien bestärken das. Damit die Mittelmeer-Kost allerdings auch einen positiven Effekt auf die Gesundheit hat, gibt es einiges zu beachten.
Schon vor Jahrzehnten stellte sich heraus, wie gesundheitsfördernd die Ernährungsweise von Menschen aus den Mittelmeer-Gebieten ist. In den 50er Jahren kam die Erkenntnis auf, dass die mediterrane Küche vor Krankheiten schützen kann, erzählt Ernährungswissenschaftler und Mitautor von "Mediterrane Ernährung" (Trias) Benjamin Seethaler im Interview mit unserer Redaktion.
"Der amerikanische Arzt Ancel Keys sprach mit einem italienischen Kardiologen. In dem Gespräch kam auf, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Italien deutlich seltener zu sein scheinen als in den USA. Daraufhin ist der amerikanische Arzt nach Italien gereist, um dem auf den Grund zu gehen." Seine Daten hätten dann die Einschätzung seines Kollegen bestätigt: "Während Herzkrankheiten in den USA für etwa 50 Prozent der Todesfälle verantwortlich waren, waren es in Süditalien nur etwa 15 Prozent – also ein beachtlicher Unterschied."
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Mediterrane Ernährung ist ein Lifestyle
Sprechen Expertinnen und Experten von mediterraner Ernährung, meinen sie damit nicht, wie sich Menschen in mediterranen Gefilden heutzutage ernähren. Denn die Ernährung ist dort nicht unbedingt gesünder als etwa in Deutschland. Allerdings war das einmal der Fall: in den 50er und 60er Jahren. "Damals landeten viel mehr Obst und Gemüse auf dem Teller. Zudem waren die Lebensmittel viel naturbelassener als heute", sagt Seethaler. Damals sei die Landwirtschaft noch nicht so industrialisiert gewesen. "Aber dahin sollte man zurückkehren. Deshalb ist es zu empfehlen, biologische Lebensmittel zu kaufen."
Neben den typisch mediterranen Lebensmitteln wie Olivenöl und Fisch ist vor allem auch der Lebensstil entscheidend. Der Ernährungswissenschaftler erklärt: "Das heißt zum Beispiel: Bewegung im Freien, gemütliches Essen in Gesellschaft und Beachtung von Saisonalität der Lebensmittel. Es geht um ein ganzheitliches Konzept."
Olivenöl, Nüsse, Obst und Gemüse: Diese Lebensmittel sind entscheidend bei mediterraner Ernährung
Typisch für eine mediterrane Ernährung sind Nüsse, Olivenöl und Fisch – "allesamt Lebensmittel, die reich an gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen sind", sagt Seethaler. Auch Kräuter, Obst und Gemüse landen täglich auf dem Teller. Süßes ist auch erlaubt, allerdings in Maßen und wenn es sich um natürliche Süße handelt, etwa durch Früchte, Honig oder Agavendicksaft. "Man sollte immer wieder daran denken, wie man sich in den 50er Jahren ernährt hat. Da hat man abends auf der Couch keine Tüte Gummibären gegessen, sondern wohl eher Beeren, Obst oder einen griechischen Joghurt mit Nüssen und Honig", meint der Experte.
Zu den wichtigsten mediterranen Lebensmitteln zählen:
- Oliven und Olivenöl
- Fische und Meeresfrüchte
- Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte
- Vollkornprodukte
- Frisches Obst und Gemüse
- Milchprodukte wie Käse und Joghurt
- Eier
- Geflügelfleisch
Seethaler sieht vor allem drei Lebensmittel als Superfood innerhalb der Mittelmeer-Küche: Nüsse, Oliven und Olivenöl. "Das Schöne dabei: Anders als moderne Superfoods lassen sie sich günstig einfach im Supermarkt kaufen."
Olivenöl enthalte nicht nur Omega-9-Fettsäuren, die gesundheitsfördernd seien, sondern auch ganz viele Polyphenole. "Das sind die Trübstoffe, die kaltgepresstem Olivenöl die charakteristische dunkle Farbe geben", sagt der Ernährungswissenschaftler. Darum werde empfohlen, kalt gepresstes Olivenöl zu kaufen, das reich an eben diesen Schwebstoffen ist. Außerdem führt er an: "Nüsse enthalten große Mengen Mineralstoffe und Vitamine, aber auch Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe."
Grüne mediterrane Ernährung für Vegetarier und Veganer
In einem Atemzug mit mediterraner Ernährung wird häufig Fisch genannt. Auch Feta, Milch und Eier stehen auf dem Speiseplan. Vegetarier und Veganer können dennoch die Vorteile einer mediterranen Ernährung auskosten. Seethaler sagt: "Mediterrane Ernährung geht auch ohne tierische Produkte."
"Wir essen Fisch in erster Linie, weil er Omega-3-Fettsäuren enthält. Aber die sind auch in anderen Lebensmitteln enthalten, zum Beispiel in Nüssen", erklärt der Ernährungswissenschaftler, der selbst Vegetarier ist. Durch Walnüsse, Lein-, Chia- und Hanfsamen sowie Mikroalgenöl würden sich die gesundheitsfördernden Omega-3-Fettsäuren somit auch aufnehmen lassen.
Schließlich enthalten Fische diese wertvollen Fettsäuren, da sie sich von Mikroalgen ernähren. Die Frage ist laut Seethaler: "Können wir nicht darauf verzichten, den Fisch als 'Zwischenstation' zu verzehren, und diese Fettsäuren direkt durch Mikroalgen aufnehmen?" Das gehe schon ganz gut in Form von Algenöl.
Auch ein weiteres grünes Lebensmittel haben Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler bereits ins Auge gefasst: die Wasserpflanze Mankai. "Groß angelegte und hochkarätig publizierte Studien aus Israel zeigen, dass Mankai bioverfügbares Vitamin B12, Eisen und alle essenziellen Aminosäuren enthält. Eine Tatsache, die besonders interessant für Veganer und Vegetarier ist. Zusätzlich kann die Pflanze relativ leicht gezüchtet werden", sagt Seethaler. Allerdings gibt es die Pflanze noch nicht in Supermärkten zu kaufen. "Leider fehlt derzeit noch die Zulassung der europäischen Food-Safety-Behörde für Mankai", erklärt der Experte. "Das Beispiel der grünen mediterranen Ernährung zeigt aber: Auch die traditionelle mediterrane Ernährung ist durch neue wissenschaftliche Erkenntnisse im Wandel. Die Lebensmittelauswahl ist keinesfalls in Stein gemeißelt."
Studien bestätigen viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit
Dass eine mediterrane Ernährungsweise einen positiven Effekt auf die Gesundheit hat, ist bereits seit den 50er Jahren durch die sogenannte 7-Länder-Studie bekannt. Unter anderem verdeutlichten die Ergebnisse, dass die Ernährungsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugt. Weitere Studien zeigten unter anderem eine Schutzfunktion für Diabetes mellitus und Krebs auf.
Die Mittelmeer-Kost enthalte zudem sekundäre Pflanzenstoffe, Omega-3- und Omega-9-Fettsäuren, erklärt Seethaler: "Das hat positive Effekte auf die Nervenzellen, Muskelzellen und hilft, Entzündungen vorzubeugen." Ein weiterer Vorteil: "Mediterrane Ernährung ist reich an Obst und Gemüse, aber auch an Vollkornprodukten und dadurch ist sie reich an Ballaststoffen. Die Ballaststoffe wirken sich positiv auf die Darmbakterien aus."
Zuletzt ergab eine Studie der Newcastle University, dass mediterrane Ernährung außerdem das Risiko, an Demenz zu erkranken, senkt – um bis zu 23 Prozent. "Die gute Nachricht dieser Studie ist, dass selbst bei Personen mit einem höheren genetischen Risiko eine bessere Ernährung die Wahrscheinlichkeit, an Demenz zu erkranken, verringert", sagte Mitautor und Professor für menschliche Ernährung an der Newcastle Universität, John Mathers.
Seethaler pflichtet ihm bei: Vitamine und Mineralstoffe seien typisch für die mediterrane Ernährung. "Sie sind wirkungsvoll gegen Demenz und verbessern den Knochenbau", sagt er. "Das macht diese Ernährungsform aus: Sie nimmt aus vielen Lebensmitteln wertvolle Nährstoffe auf. Es ist wichtig, seinen Körper mit verschiedenen, naturbelassenen Lebensmitteln zu versorgen."
Verwendete Quellen:
- Interview mit Benjamin Seethaler
- Buch "Mediterrane Ernährung" von Benjamin Seethaler, Bettina Snowdon und Stephan C. Bischoff (Trias Verlag)
- Website des Verbraucherportal Bayern, Artikel "Mediterrane Ernährung - Urlaubsfreude für zu Hause"
- apotheken.de: "Die mediterrane Ernährung"
- sciencedaily.com: Studie "Mediterranean diet associated with decreased risk of dementia, study finds"
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