- Jede neue Einschränkung, jede coronabedingte Absage kosten Kraft.
- Wir brauchen Lichtblicke! Viele kleine Dinge, die uns durch die schwierige Corona-Zeit bringen.
- Wir haben daher einen Schwung von Ideen zusammengestellt, mit denen wir uns Gutes tun, uns ablenken und widerstandsfähiger machen können.
Diese Zeiten haben es in sich. Wenn die dunkle Jahreszeit und Coronakrise zusammentreffen, ist Kreativität gefragt: Jeder von uns braucht nun seine ganz eigene Strategie, um positiv zu bleiben.
Hier sammeln wir für Sie Tipps und Ideen zum Durchhalten und wie Sie das Beste aus dieser herausfordernden Zeit machen können. Was hilft Ihnen persönlich? Unter dem Text haben Sie die Möglichkeit, uns auch Ihre Ideen zu schicken!
Auch wenn es Ihnen nicht bewusst ist: Falls Sie es bisher gut schaffen, zeugt das von einer guten inneren Widerstandsfähigkeit - auch Resilienz genannt. Von ihr hängt ab, wie wir Krisen meistern.
Resilienz lässt sich lernen
Die gute Nachricht: Resilienz ist nicht einfach nur angeboren - wir können sie üben. In ihrem Buch "Resilienz: 7 Schlüssel für mehr innere Stärke" erklärt Jutta Heller die wichtigsten Säulen von Resilienz, unserem "psychischen Immunsystem":
- Akzeptanz: Nehmen Sie an, was geschieht. Es ist, wie es ist.
- Optimismus: Vertrauen Sie darauf, dass es besser wird.
- Selbstwirksamkeit: Sie sind in der Lage, schwierige Situationen zu meistern.
- Verantwortung: Übernehmen Sie Verantwortung und respektieren Sie Ihre (Leistungs-)Grenzen.
- Netzwerkorientierung: Trauen Sie sich, andere um Hilfe zu bitten und Hilfe anzunehmen.
- Lösungsorientierung: Gehen Sie die Dinge an, werden Sie aktiv. Entdecken Sie die Wünsche für Ihr Leben.
- Zukunftsorientierung: Blicken Sie nach vorn, schmieden Sie Pläne.
Wichtig: Positiv werden wir nicht auf Knopfdruck und schon gar nicht krampfhaft. Abgesagte Geburtstags- und Weihnachtsfeiern, geplatzte Reisepläne - das nervt! "Die ganze Familie kann ruhig mal zusammen seufzen und stöhnen", betont die Familientherapeutin Valeska Riedel.
"Dabei ist es wichtig, nichts zu beschönigen oder zu unterdrücken." Es sei wichtig, die Enttäuschung zum Ausdruck zu bringen, dann könne man die zweitbeste Möglichkeit kreativer annehmen: "Ok, es ist, wie es ist. Was können wir jetzt stattdessen tun?"
Was gerade häufig von Familien zu hören ist: "Wir schauen gerade viele alte Urlaubsfilme an oder zeigen den Kindern Fotoalben aus unserer eigenen Kindheit." Wer neue Erinnerungen schaffen will, findet bei uns mehr als 100 Ideen für die Freizeitgestaltung mit Kindern.
Für Eltern, die gerade etwas durchhängen, kommt dieser Trend wie gerufen: Horizontal Parenting. Dahinter stecken Ideen für Spiele mit Kindern, die Sie auch ganz gemütlich liegend auf der Couch spielen können.
Aufschreiben: Was ich liebe
Wichtig ist in dieser Krise aber auch, sich selbst Gutes tun. "Kaufen Sie sich Blumen oder was Ihnen Freude macht. Warten Sie nicht darauf, dass jemand anderes darauf kommt. Sie wissen selbst am besten, was Sie sich wünschen und was Ihnen gerade guttut", ermuntert die Familien- und Paartherapeutin Anette Frankenberger.
Nicht nur bedrückende News aus aller Welt, sondern auch gute Nachrichten zu lesen, empfiehlt sie zudem. Doch wo findet man die? Der Instagram-Kanal "Goodnews Movement" etwa bietet genau das: kleine Clips aus dem Leben, die zum Lachen bringen oder zu Tränen rühren - und viel Positives aus dem Corona-Alltag.
Anette Frankenberger rät zudem jedem, eine "Was ich liebe"-Liste zu schreiben. Die Liste, so rät sie, solle man ruhig dem Partner zeigen - oder jedes Familienmitglied hängt seine eigene an den Kühlschrank: "Auch Kinder können da wunderbar mitmachen. Was tun, riechen, fühlen, hören und sehen wir gerne? Je konkreter, desto besser: Welche Schokolade? Welche Musik? Es sind - wie so oft - eher die kleinen Dinge inmitten dieses Alltags, kleine Fünf-Minuten-Aktionen, die ich mir gönne."
Ein klassischer Tipp auch: Glückstagebuch führen: Jeden Abend halten Sie drei Dinge fest, die Ihnen an diesem Tag Freude bereitet haben. Fragen Sie sich beispielsweise:
- Wofür kann ich dankbar sein?
- Was sind die guten Dinge in dieser Krise?
- Was sind Dinge, die Sie tun möchten, wenn es wieder möglich ist? Kino, Konzert, Feste und ganz normale Partys feiern, Reisen - wie werden wir all das wieder zu schätzen wissen!
Die Psychologin und Autorin Pia Lamberty schlägt in einer Reihe von Tipps auf Twitter außerdem vor, ein Pandemie-Tagebuch zu führen: "Diese Zeit hat ihre Tiefen, Absurditäten, Wortneuschöpfungen. Was jetzt noch Lebensrealität ist, ist in zehn Jahren vielleicht vergessen. Aufschreiben hilft und man kann seinen Kindern später berichten, wie es war – in der Pandemie."
Luxus, der nichts kostet
Ein bisschen Luxus würde uns jetzt guttun, ein wenig Wellness. Solche Sehnsüchte holen uns schnell ein, aber: ein Waldspaziergang, ein Sonnenuntergang - die Natur ist ein Luxus, der nichts kostet und immer da ist.
Außerdem: Ein nasses, heißes Handtuch als Rolle in den Nacken, ein Kräuterbad bei Kerzenschein und Musik - Wellness geht auch zu Hause.
Auch in der Küche kann man umdenken: "Das Leben ist zu kurz, um ..." Denken Sie diesen Satz für sich zu Ende. Er könnte so weitergehen: "... um Raclette nur an Silvester zu essen." Planen Sie an einem ganz normalen Tag eine besondere Mahlzeit mit wenig Aufwand. Es fühlt sich an wie ein Festessen - und somit wie ein Festtag.
Oder: Schokofondue oder ein schneller Tassenkuchen aus der Mikrowelle für ein süßes Stündchen zwischendurch. Sie sparen sich seit Ewigkeiten eine Flasche Rotwein auf? Wenn nicht jetzt, wann dann? Wohltuendes und Besonderes sollten wir gerade jetzt nicht auf den Sankt-Nimmerleins-Tag aufschieben.
Wer schon genug gekocht, Bananenbrot gebacken und an der frischen Luft war, will vielleicht auch einfach mal gar nichts tun, um die Akkus wieder aufzuladen. Laut Freizeit Monitor 2020 ist "aus dem Fenster sehen" zwar vollkommen aus der Mode gekommen - in den 50er-Jahren zählte das zu den beliebtesten Freizeitaktivitäten. Vielleicht wäre es ja mal wieder einen Versuch wert?
Oder vielleicht von der Couch aus die berühmten Museen dieser Welt virtuell besuchen und anschließend das Kunst-Wissen in unserem Quiz über die Geheimnisse von Mona Lisa & Co. testen?
Wer Sorge hat, im Grübeln zu versinken, kann jetzt etwas angehen, das er sich schon lange vorgenommen hat. Es können sinnvolle To-Dos sein wie das Auto winterfit machen, überflüssige Abos kündigen, seine Fremdsprachenkenntnisse auffrischen, wieder mit Klavier anfangen, Marmelade einkochen oder Platz schaffen durch Ausmisten.
Oder man steckt sich ein neues Ziel wie ein Sportprogramm für zu Hause, Jonglieren, Zaubertricks oder Spagat lernen (zum Beispiel mit der App "Spagat in 20 Tagen"). Hier finden Sie 25 Freizeit-Ideen für Erwachsene.
Ohne einander geht es nicht
Dass die Krise den Abstand zu anderen Menschen erfordert, ist hart. Was da vielen hilft: anderen zu helfen. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass uns Helfen glücklich macht. Im Internet finden sich Seiten mit Ehrenämtern speziell in der Coronakrise.
Oder einfach mal beim Nachbarn klingeln und fragen, ob er etwas braucht (vielleicht könnten Sie ihm eine Maske selber nähen) oder wie es ihm geht. Kurze Gespräche im Alltag können eine große Wirkung auf unsere Seele haben, auch bei flüchtigen Begegnungen wie beim Einkaufen, und können laut der psychiatrischen Fachgesellschaft DGPPN gegen Einsamkeit helfen.
Nicht versäumen sollte man, auch sich selbst Hilfe zu holen, wenn die Krise zur Belastung wird. Diesen Schritt zu gehen, ist einer der Schlüssel zu mehr innerer Stärke. Es gibt zahlreiche kostenlose Beratungsangebote für verschiedene Lebenssituationen, die sich sehr gut als erste Anlaufstelle eignen.
Wer sich psychisch mehr als zwei Wochen lang anders als normal fühlt, sollte sich an eine psychotherapeutische Praxis wenden, rät der Präsident der Bundespsychotherapeutenkammer, Dietrich Munz.
Zusammen feiern und fernsehen - geht immer noch
Das A und O: Mit anderen in Kontakt bleiben. Das Adressbuch durchgehen: Wen könnte ich mal wieder anrufen? Wem könnte ich einen Gruß, eine Postkarte oder einen Brief schicken?
Planen Sie wöchentliche Videochats mit Freunden oder Verwandten. Machen Sie es sich dabei möglichst gemütlich! Veranstalten Sie so etwas wie einen virtuellen Buchclub: Mit der besten Freundin verabreden, ein bestimmtes Buch oder Gedicht zu lesen oder eine Serie anzuschauen und dann immer wieder am Telefon oder via Videochatdarüber reden.
Oder Sie nutzen das Plugin Teleparty: Es ermöglicht, gleichzeitig mit Freunden Netflix oder Disney+ zu sehen und dabei zu chatten.
Treffen Sie sich auch regelmäßig auf einen virtuellen Kaffee mit Kollegen, wenn Sie im Homeoffice sind. Peppen Sie diese Videomeetings auf: Bei den meisten Anbietern können Sie die Hintergründe verändern. Diese individuellen Hintergründe lassen sich auch hervorragend mit Mottos für Ihre Treffen verbinden: Lieblingsfilm, schönster Urlaubsort, beste Kneipe der Welt, Lieblingsband ...
Auch miteinander lachen stärkt uns innerlich. Humor hilft vor allem in Krisenzeiten, wie der Züricher Psychologe und Psychotherapeut Doktor Peter Hain betont.
Virtuelle Weihnachtsfeier - mal mit Karaoke?
Lichtblicke zu schaffen, ist wichtig - deshalb müssen wir uns auch von gemeinsamen Weihnachtsfeiern mit den Kollegen nicht verabschieden. Planen Sie etwas Virtuelles und überlegen Sie: Wie können wir diese Feier besonders und originell gestalten?
Dresscode: etwas Festliches oder Weihnachtliches - und das beste Outfit wird gekürt? Oder eine Idee für den Ablauf: Das Los entscheidet, wer auf wen einen Toast aussprechen muss.
Mit steigendem Glühwein-Pegel trauen Sie sich vielleicht sogar zu singen: Auf YouTube finden Sie zu diversen Songs Karaoke-Versionen: Einfach im Chat Bildschirm teilen und gemeinsam "New York, New York" oder "We are the world" zum Besten geben! Fürs gemeinsame Singen mit Kollegen, Freunden oder Familie gibt es inzwischen auch einige Karaoke-Apps. Die beste und beliebteste laut "Chip" ist Smule.
Wie bei einer echten Weihnachtsfeier könnten Sie auch verschiedene Räume einplanen: In einem treffen sich die Kollegen zum Unterhalten, im anderen zum Singen, im dritten findet ein Pubquiz oder eine sonstige Challenge statt.
Beziehung nicht vernachlässigen
Doch auch auf der Beziehung liegt derzeit ein besonderes Augenmerk: Widmen Sie sich Ihrem Partner! "Seien Sie liebevoll, zeigen Sie Interesse am anderen, äußern Sie Ihre Bedürfnisse, tun Sie einander etwas Gutes", rät Paartherapeutin Frankenberger.
Lieblosigkeit sei die größte Falle für Paare in der Corona-Zeit, warnt sie - und zitiert die Liebesformel, die der amerikanische Therapeut John Gottman aufgestellt hat: "5:1 - dahinter steckt: In einer Beziehung sollte es fünfmal so viel Positives wie Negatives geben", erklärt sie.
Blickwinkel ändern, kleine Dinge zelebrieren - sogar das Händewaschen
Wir können die einfachsten Dinge des Alltags auch einfach mal ganz anders machen. Das gilt sogar fürs ausgiebige Händewaschen. Haben Sie langsam auch nicht mehr so riesengroße Lust, dabei "Happy Birthday" zu singen, und das auch noch zweimal? Auf der Seite Washyourlyrics können Sie sich eine Anleitung zum richtigen Händewaschen mit Ihrem Lieblingslied generieren.
Überhaupt: Man kann immer etwas ändern, vor allem den eigenen Blickwinkel. Die Tage werden kürzer? Sagen wir doch: In Kürze werden die Tage schon wieder länger und zelebrieren wir bis dahin diese Jahreszeit: mit weihnachtlicher Deko, adventlichen Leckereien und allem, was unser Leben flauschig und gemütlich macht.
Tipps unserer Leserinnen und Leser
Viele User haben uns als Reaktion auf diesen Artikel ihre Ideen geschickt, mit denen sie gut durch den Corona-Winter kommen:
- "Reiseblogs im Internet lesen - lässt einen im Kopf mit auf Reisen sein. Die gute Laune kommt von selbst."
- "Wir haben eine WhatsApp Gruppe ,Miteinander' gebildet und schicken uns lustige Videos, Karikaturen, schöne Fotos etc. zu, damit wie auch in dieser Zeit das Lachen nicht vergessen."
- "Ich mag es, in dieser seltsamen Zeit witzige Alltagsmasken zu tragen (aktuell beispielsweise eine aufgedruckte Hundeschnauze. Das lässt meine Mitmenschen manchmal ebenfalls grinsen."
- "Meine persönliche große Entdeckung habe ich als Single auf YouTube gemacht: Meditationsmusik für die verschiedene Stimmungen (Relax, Heilung, Schlaf ...). Außerdem finde ich unter Stichwörtern wie ,Sound' und ,Ambience' etwa Regengeräusche und Kaminfeuerknistern, Katzenschnurren, Küchengeräusche aus dem viktorianischen Zeitalter, Mittelalterküche mit Wasserkochen im Kessel, Hahnkrähen und blökenden Schafen vorm Fenster. Und was ich gerne mag, sind verschiedene Grüße an die Nachbarn: Das Licht im Fenster (Hier ist jemand zu Hause), die Laterne vor der Tür, ein Duftgruß durch das geöffnete Fenster, wenn ich backe oder Kastanien brate.
- "Ich beobachte die Vögel in meinem Garten am Futterplatz, das bringt mir immer ein gutes Gefühl."
- "So viele Menschen sind traurig, dass sie nicht ins Ausland fahren konnten oder generell nicht in den Urlaub.
Die beste Lösung für den Lockdown: Nehmen Sie sich das Geld, das Sie sonst für Urlaub oder im Restaurant ausgegeben hätten und verwandeln Sie damit die eigene Wohnung in einen Ort, an dem man so gern sein möchte.
Jetzt ist die Gelegenheit mal zu renovieren. Mal was auszuprobieren. Der Spanienurlaub ist ins Wasser gefallen: Warum nicht die Wände in Terrakotta streichen, eine Fototapete mit Meer und Strand, ein paar Citrusbäumchen kaufen. Morgens aufwachen und an dem Ort sein, an dem man gern wäre. Wenn man sein Lieblingsrestaurant vermisst, warum die Küche nicht etwas umgestalten? Mal auf Ebay nach italienischer Deko stöbern. Warum nicht eine Minibar im Wohnzimmer aufbauen? Eine Diskokugel im Flur anbringen? Oder statt des Weihnachtsmarktes, den Balkon weihnachtlich schmücken und Mutzen selbst machen. Mit der Nachbarin auf den geschmückten Balkonen verabreden und jeder trinkt seinen Glühwein auf seinem Balkon und man kann trotzdem quatschen und Spaß haben." - "Ich bin 70 Jahre alt und habe mir ein paar Akryl-Farbtuben gekauft und ein Zeichenblock. Obwohl ich absolut kein Zeichentalent besitze, habe ich mich mal gewagt, einiges auszuprobieren. Im Internet sind viele Tutorials zum Malen. Die Zeit vergeht schnell beim Malen. "
- "Den Bücher-Podcast EAT READ SLEEP vom NDR hören. Ein sympathisches, liebenswertes 3er Gespann von Literatur Redakteuren, die seit Beginn der Pandemie allerhand alte und neue Bücher vorzustellen. Sie schaffen es, dass man sich weniger allein fühlt und gute Bücher gibt's obendrein."
- "Schreibt einen Plan, was Ihr wann im nächsten Frühjahr aussäen wollt. Stellt die Vorzuchtschalen bereit und stellt die Samen zusammen. Anfang Februar kann es losgehen - und warum nicht jetzt schon die Vorfreude auf den nächsten Frühling und das Wachstum zelebrieren?"
- "Ich koche sehr gerne. Jetzt koche ich in alphabetischer Reihenfolge. Das Herausfinden von entsprechenden Rezepten macht mir viel Spaß und meinem Mann haben die Ergebnisse gut gechmeckt (bisher)."
- Was ich derzeit mache: dreimal täglich mit dem Hund bei Wind und Wetter und Regen spazieren gehen, da kommt man mit anderen Hundebesitzern immer mal ins Gespräch, und wenn es nur ein paar Sätze sind. Ein Buch schreiben. Selber Brot backen ... so lecker."
- Ich denke, das A und O gerade ist, sein eigenes zu Hause nicht als Gefängnis zu betrachten und allem da draußen nachzutrauern, sondern sich die Sachen, die einen glücklich machen, einfach nach Hause zu holen."
Verwendete Quellen:
- Prof. Dr. Jutta Heller: "Resilienz: 7 Schlüssel für mehr innere Stärke", Gräfe und Unzer (2013)
- dpa-Interview mit Valeska Riedel, Familientherapeutin in Nürnberg
- dpa-Interview mit Dietrich Munz, Präsident der Bundespsychotherapeutenkammer
- Interview mit Anette Frankenberger, Paar- und Familientherapeutin in München
- Psychiatrische Fachgesellschaft DGPPN
- Twitter: Tipps der Psychologin und Autorin Pia Lamberty
- Freizeit-Monitor 2020
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