Er ist einer der besten Fußballer der Welt: Cristiano Ronaldo. Wenn er zur Höchstleistung aufläuft und nach einem Tor seinen Sixpack entblößt, heißt es für viele: runter vom Sofa und ab zum Training. Fitness-Experte Michael Amersbach verrät, wie man so in Form kommt wie CR7.

Herr Amersbach, wie viel muss man trainieren, bis man so fit ist wie Cristiano Ronaldo?

Michael Amersbach: Training ist für Leistungssportler wie Ronaldo ein Fulltime-Job. Ein Trainingstag umfasst sowohl hoch intensive, als auch lockere und regenerative Einheiten und ist individuell auf ein bestimmtes Ziel wie eine Spielerposition oder einen Wettbewerb ausgerichtet.

Regelmäßiges Ausdauertraining ist für jeden Profifußballer die Basis für alle anderen Trainingsformen. Schließlich muss er die Leistung über das gesamte Spiel abrufen. Aber auch Regenerationsphasen sind für dauerhaften Erfolg wichtig, denn in der Zeit finden die Anpassungseffekte des Körpers, die man mit dem Training erzielen will, statt.

Damit meine ich keine Wochenenden auf der Couch, sondern "entspannte" Einheiten wie Schwimmen oder Radfahren.

Wie sieht dieses Training konkret aus?


Ebenso vielseitig wie die körperlichen Anforderungen beim Fußball! Spritzigkeit und Schnelligkeit kann man mit kurzen Beschleunigungsläufen (fünf bis 15 Meter) gegen einen Zugwiderstand, also zum Beispiel einen Expander, trainieren.

Im Rückwärtslauf bremst man aktiv und noch während das Band auf Zug ist, beginnt der nächste Sprint.

Mit Hock-Sprüngen oder Box Jumps kann man Sprungkraft und Antritt verbessern.
Functional und Athletic Training nehmen eine immer größere Rolle im Fußball ein und Konzepte wie Freeletics und Crossfit haben sich inzwischen auch im Breitensport etabliert.

Dabei kombiniert und trainiert man Bewegungsabläufe in unterschiedlichen Intensitätsbereichen. Das so optimierte Körpergefühl und die ausgeprägte Koordination bilden die ideale Basis für sämtliche technischen Fähigkeiten und mindern das Verletzungsrisiko.

Denn der Körper muss auch in gedehnten Positionen wie bei Grätschen oder Ballannahmen belastbar sein.
Auch Sportarten wie Boxen, Radfahren, Tischtennis, Badminton oder Schwimmen schulen Bewegungsabläufe und Muskelgruppen, die man mit reinem Fußballtraining gar nicht erreicht.

Ronaldo zeigt gern seinen perfekten Body. Wie bekommt man so ein Sixpack?

Der Waschbrettbauch ist ein schöner Nebeneffekt eines von Kopf bis Fuß durchtrainierten Körpers. Das größte Geheimnis neben den Bauchmuskeln ist ein geringer Körperfettanteil. Sixpacks kommen beim Anteil von zwölf Prozent und weniger richtig zur Geltung.

Proteinreiche Kost mit wenig Kohlenhydraten lässt Körperfett schmelzen. Weil sich Bauchfett nicht gezielt weg trainieren lässt, kommt man um eine gesunde Ernährung und Grundlagen- bzw. Ausdauertraining nicht herum. Ernährung und Training stehen in einem Verhältnis von 60 zu 40.

Für ein Sixpack eignet sich ein Workout bestehend aus dynamischer und statischer Bauchübung: Erst 15 Sit-ups, zum Beispiel aus der Rückenlage (die Arme halten sich hinter dem Kopf an einer Befestigung fest und Beine und Hüfte heben sich vom Boden ab), dann direkt anschließend 60 Sekunden Planks (Unterarmstütz, bei dem sich die Beine wechselseitig im 10-Sekunden-Takt heben).

Ich empfehle vier Durchgänge mit je einer Minute Pause.

Kann ein Freizeitsportler so ein Pensum wie Ronaldo überhaupt leisten?

Abgesehen davon, dass es für Berufstätige zeitlich kaum machbar ist – die Regenerationsphasen eines ambitionierten Hobbysportlers sind deutlich länger als bei Leistungssportlern. Deswegen sind Pausen sehr wichtig.

Bei zu intensivem Krafttraining kann es passieren, dass Strukturen wie Sehnen und Bindegewebe mit dem Wachstum der Muskulatur nicht mithalten können und es zu Sehnenansatzreizungen bis hin zu kompletten Muskelabrissen kommt.

Generell schützt ein abwechslungsreiches Training vor Überbelastung. Auch sollte man sich regelmäßig medizinisch durchchecken lassen.

Michael Amersbach ist Personal Trainer und Physiotherapeut und coacht Firmen und Privatleute in puncto Fitness und Ernährung.
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